图片来源于华盖

　　1、每天喝2杯牛奶，牛奶中的脂肪含量仅为3%，喝后容易产生饱腹感，既不易使人发胖，又可使身体得到充足的蛋白质、钙质及大量的维生素B、A等营养素。选用脱脂奶也不失为一种上策，脱脂奶与全脂奶中的蛋白质含量是一样的，但有助于控制脂肪过多摄入。

　　2、每天吃5两深绿色蔬菜，深绿色蔬菜中富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素，如芥蓝、西兰花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐时先吃这些食物，这样可以增加热量消耗。

　　3、每天最少吃3两主食，不吃主食固然可消耗身体脂肪，但会产生过多代谢废物，对健康不利。主食中最好有一种粗粮，如燕麦、玉米、小米、甘薯、豆子等。这些粗粮富含膳食纤维和B族维生素，吃后不仅让人不容易产生饥饿感，还不会吃得太多。

　　4、多吃新鲜水果，少饮果汁。因为，吃水果的饱腹感要比喝果汁明显得多;有水果时最好不吃沙拉，水果拌上沙拉酱和糖就会热量大增;有新鲜水果，就尽量不吃干果，干果去掉水分后热量密度直线上升。

　　5、吃水果的时间也不可忽视，这对于控制过多热量摄取很重要。最好不要在餐后吃水果，正确的做法是在餐前吃水果。这样，等到进正餐时腹中已有食物，不会太感饥饿。这样就不易过多进食，有助于控制体重增长。

　　6、吃水果的量也有限制。水果中含糖8%，有时糖含量可达到20%，香蕉中也含有很高的淀粉。因此，每天吃水果的数量最好控制在300克以下(除皮核后)，吃香蕉不应多于2根以上。

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　　7、选择既有营养又可控制热量的食物，如多选低脂肪及低蛋白的食品，像豆制品、牛奶、鸡肉、鱼等;多选新鲜蔬菜、海藻。如果是同一类的食物，应该选择脂肪少、热能低的品种，如可用鸡肉代替猪肉。

　　8、吃天然食品，少吃含人工合成剂以及加工的食品。因为，这些食品中往往加入过多的人工色素和化学添加剂，不仅污染母乳，没有多少营养，还会增加肝肾负担，如选择炸薯条就不如选择新鲜马铃薯。

　　9、少吃甜食。包括撒在水果和麦片上的糖，还有蛋糕、饼干、面包、食品派等，都会使你在不经意之中过多摄取了糖分。有些食物虽然从表面上看并不含有糖分，如沙拉酱、热狗、汉堡包、罐头及一些冷冻蔬菜，但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖，进食时应留心看包装上的标注，以免不明不白吃进去很多糖分。

　　10、少做煎炸食品。如果煎炸一定要在食品外面挂浆，并挂浆要薄，以减少吸油。同时，注意控制进食过多动物油，即使是植物油也要限量，最好选用新潮食油，如橄榄油、玉米油等。

　　11、注意控制做菜的用油量。最好选择清蒸、煮、烩、汆、熬、拌等省油的方法，使每天的烹调油用量不超过30克。

　　12、煲汤时要注意频繁将漂在汤上面的油撇去。如果顿顿饭离不开汤最好多煲清汤，少做浓汤，因为浓汤含有更高的热量。

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　　13、用马铃薯代替主食。因为马铃薯的热量比主食要少，但比起蔬菜来却是大得多。人们在进餐时也总习惯于菜吃得多，如果把马铃薯当菜吃，同时又不注意减少主食量，容易摄入过多热量。

　　14、水果、蔬菜、纯谷类食物热量密度较低，动物性蛋白质及脂肪类食物热量密度较高。加工的谷类食品尤其是干燥加工食品，如饼干、面包、干果等热量密度也相当高。因此，在烹调时注意降低食谱的热量密度，如炒香肠时可加些蔬菜。这样，在享受美食地同时又可降低总热量的摄入。

　　15、一日三餐要定时、定量，注意营养均衡。不要吃得过饱，在进餐时要有科学顺序，如可在餐前先喝汤，吃饭时先吃体积大、热能低的清淡食物和蔬菜。

　　16、进餐时最好不喝佐餐饮料，平时应注意少喝饮料。饮料与水似乎没有太大区别，但不节制饮用使人会在无意之中长胖。特别想喝时，可以喝一些低热量或无热量的新型甜味饮品。

　　17、经常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。营养专家认为，人在咀嚼300次时就会开始产生饱感，这样也有助于控制进食量。

　　18、进餐过程中要专心致志、细嚼慢咽食物，在咀嚼时最好不要去碰别的食物。餐后马上漱口，以免残留在口腔中食物气味诱惑自己想再吃的欲望。

　　19、每天清晨起床后先喝一些温开水，这样有助于降低食欲，减少进食量，如果能够坚持在三餐前都饮用温开水会有更好的效果。

　　20、低热量密度的食物通常不耐饿，常在饭后2-3小时便会产生饥饿感。可在正餐之间加些低热量的小零食，如小萝卜条、芹菜条等来充饥，这样不会使人增肥。