对于准妈妈来说，本来就要应对生活和工作的压力，再加上一个新生命即将诞生，心情更是复杂了，所以准妈妈们有必要选择一种恰当的方式来舒缓心情，练习孕妇体操不仅能帮助放松身心，还有一些其他的好处，下面就让小编来告诉大家什么时候开始做孕妇体操。

　　什么时候开始做孕妇体操

　　从妊娠中期就可以进行孕妇体操。在妊娠第13周(第4个月)左右，先从比较轻松的体操开始，再慢慢地增加体操的种类和强度，坚持练习至产前。练习时需要注意以下几点：

　　1.在开始做孕妇体操时，应该循序渐进，不能一开始就大强度运动。

　　2.做完一遍后若疲劳感明显，应减少运动量，以身体稍微发热，有些许睡意为宜。

　　3.腹胀、生病或身体不适时，应视情况减少体操的次数、强度。

　　4.早晨尽量不要做孕妇操，沐浴后可以适当做一做。

　　5.孕晚期临近分娩时不要做猫姿与电梯式体操等大幅度的动作，因为这类动作可能会使胎儿在腹中逆转，对分娩不利。

　　孕妇体操怎么做

　　1.腿部运动

　　在进行腿部运动时，脊柱和全身紧贴墙壁，双脚张开，并与肩同宽。腰部紧贴墙壁。双脚最好与墙壁保持20厘米，然后上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

　　2.小腿动作

　　后脚跟着地，双腿一腿在前，一腿在后，呈弓步展开。后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。

　　3.腿部放松

　　仰卧后双膝曲起。绷紧脚尖向上举起一条腿，随后放松。继续绷紧，再放松，如此反复数次。弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。

　　4.腿部活动

　　双膝并拢，曲腿并向左向右翻倒。连续轮流交替方向。坚持每天早上和晚上做，平均5—10次最佳。

　　5.脚部运动

　　找个舒适的椅子，坐直身体。小腿与地面保持垂直，然后脚背绷直、脚趾向下，膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替进行。

　　6.盘腿坐

　　背部挺直，盘腿坐下，双手放于膝盖，呼吸与按压膝盖同时进行。此动作持续进行，早、晚做3分钟为宜。

　　7.腰部运动

　　仰卧后双膝曲起。手掌朝下，自然置于身体左右，边呼气边挺起腰部。保持动作，边吸气边数到5，呼气的同时慢慢放松腰部。

　　8.腰部扭转

　　并拢双膝直立，呈45度角向左侧慢慢放倒身体，在心里默数5个数。然后恢复成原来的姿势，再向右侧放倒。如此反复数次。

　　9.腰部拉伸

　　从孕5个月后开始，头上仰，背部慢慢向下压。然后低头，拱起背。这个动作重复做5次。

　　10.提肛运动

　　就像憋住大小便一样，收紧会阴肌肉和肛门肌肉，，5～10秒钟后放松，呼气。此动作反复进行10～15次。

　　11.猫姿练习

　　身体呈爬行的姿势，手和腿与腰部同样宽度，一边就像猫夹着尾巴的姿势一样仅仅绷住腹部，一边呼气，骨盆前倾，后背慢慢拱起。吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。整个过程中肘部不要弯曲。

　　12.腹式呼吸

　　盘腿坐直，手置于下腹部，背部肌肉慢慢拉伸。呼气，放松两肩，随后用鼻子吸气，待吸满后用嘴慢慢呼出。如此反复练习数次。练习时双肩放松，注意力要集中在呼吸上。/分别将双手放于两个膝盖，身体上部微微前倾，双手边往下按压两膝，一边呼气，然后再直起上身，一边吸气，一边慢慢像原来一样保持双膝的位置。此动作反复练习。

　　做孕妇体操的注意事项

　　1.要给自己留充分的时间，尝试每种类型的孕妇体操。然后慢慢进行下去，逐步增加运动次数和强度。

　　2.如果感到肚胀或任何不适，要马上停止，休息后如不适感没有消退，立即就医。

　　3.孕早期不建议做孕妇体操，孕晚期建议做小幅度的动作，并且找人陪伴。